Хранене на хора, заети с умствен труд

Интензивната умствена работа, съчетана с високо нервно-емоционално напрежение и хипокинезия, води до редица неблагоприятни изменения в обмяната на веществата и повишава риска от поява на редица съвременни болести.

Храненето трябва да бъде пълноценно, като ежедневно се набавят есенциалните биологичноактивни хранителни съставки. Необходимо е да се подбират продукти с голяма хранителна плътност, при максимално ограничаване на рафинираните, консервираните и внасящите „празни калории“ храни.

Белтъците трябва да бъдат в количества, осигуряващи не по-малко от 10 % от необходимата енергия. Като се има предвид, че хранителните продукти, източници на животински белтъци, обикновено са богати и на наситени мастни киселини, при съставяне на менюто трябва да се предпочитат храни с нисък атерогенен потенциал – риба и птиче месо. Млякото и млечните продукти трябва да бъдат един от основните източници на пълноценни белтъци. Същевременно те осигуряват калций – важен за профилактика на остеоропозата. Част от белтъците трябва да бъдат от варива (фасул, леща, грах, соя), ядкови плодове (орехи, бадеми), пълнозърнести изделия, които са храни с хипохолестеролемичен ефект.

Мазнините трябва да се ограничават – те трябва да доставят не повече от 25 % от енергията за деня. Необходимо е правилно съчетание на мазнини от растителен и животински произход. За задоволяване на нуждите от ПНМК в граници 6 – 10 Е % е необходимо да се комбинират в диетата растителни и рибни мазнини.

Въглехидратите, предимно лесноусвоимите, следва да се ограничават поради високата енергийна стойност. Хората на умствения труд трябва да предпочитат комплексните въглехидрати, основно от пълнозърнест хляб, варива, картофи. Потребностите от захари да се задоволяват от плодове, мляко, пчелен мед.

Влакнините имат съществено значение за профилактичната насоченост на храненето и нормализиране на моторната активност на храносмилателната система. За осигуряване на необходимите количества – 25 – 30 г/ден, ежедневно в храната трябва да се включват пълнозърнест хляб, овесени ядки, пшенични трици, плодове и зеленчуци.

Витамините трябва да се доставят изключително от естествени източници – ежедневно да се консумират сурови зеленчуци и плодове. Голямо значение има профилактиката на скритите форми на хиповитаминози, които се проявяват най-напред с намалена работоспособност и лесна уморяемост.

Важно значение за храненето на лицата, заети с умствен труд, имат веществата с антисклеротично и хепатопротективно действие (метионин, холин, инозит, лецитин, ПНМК, фолиева киселина, витамините В₆, В₁₂ B₁₅). С храната ежедневно трябва да се внасят и достатъчно естествени антиоксиданти – витамините Е, А, С, каротеноиди, селен.

Биоелементите са необходими нутриенти за лицата, заети с умствен труд. За осигуряването им е необходимо правилно съчетание на храни­телните продукти от животински и растителен произход. Готварската сол трябва да се ограничава, особено при наличие на артериална хипертония.

Съществено изискване към хората на умствения труд е да не се злоупотребява с алкохол, кафе, силен чай, кола и други тонизиращи напитки, богати на кофеин.

Режимът на хранене е правилно да бъде четирикратен: първа закуска – 20 -25 %, обяд – 40 %, следобедна закуска – 10 %, вечеря – 25-30 % от енергийната стойност на дневните дажби. Вечерята, предимно млечновегетарианска, трябва да се приема не по-късно от 2 часа преди нощния сън.

Кои храни са с висока хранителна плътност?

Това са храни, които са богати на есенциални хранителни вещества и същевременно съдържат малко калории. В българската хранителна пирамида това са храните в основата – плодовете, зеленчуците и животинските продукти с малко мазнини.

Кои храни са препоръчителни за хората, заети с умствен труд, за профилактика на атеросклероза?

Това са храни, които са богати на нутриенти освен с антиатерогенно, но и с хепатопротективно действие – лецитин (млечни мазнини, ядки), ПНМК (расти­телни мазнини и риба), фолиева киселина – листни зеленчуци, вит. В₆ – риба, варива. За забавяне процесите на стареене трябва да се приемат и храни, богати на антиоксиданти – витамините А, С, Е и селен.

Хранене при стрес – възможно ли е храната да помогне?

Хората, подложени на стрес, са с висок риск от възникване на редица заболявания, характерни за съвременния човек: атеросклероза и коронарни инциденти; повишено артериално налягане и мозъчен инсулт; свръхтегло и затлъстяване; стомашно-чревни заболявания; рак; неврози; понижена имунна защита.

Нездравословното хранене може значително да увеличи здравните рискове, свързани с продължителното нервно напрежение и честите стресови ситуации. От друга страна, балансираното здравословно хранене с превантивна насоченост спрямо тези състояния и заболявания до голяма степен може да намали вредните ефекти на стреса.

Хранителните вещества, които повлияват имунологичните процеси, могат да намалят развитието на атеросклеротичните процеси и да предотвратят съответните заболявания.

Храненето може да повлияе благоприятно функциите на нервната система, умствената работоспособност, да намали умората и да увеличи възможностите за концентрация и запаметяване.

Хранителните вещества холин и лецитин и някои аминокиселини, от които в организма се образуват т. нар. невромедиатори (вещества, участващи в предаването на нервните импулси), могат да имат такъв ефект. Аминокиселината триптофан е предшественик на серотонина – невромедиатор с успокояващ ефект върху нервната система, и намалява чувството за нервно напрежение, безпокойство и стрес. Приемът на въглехидрати (захари) улеснява проникването на триптофана през кръвно- мозъчната бариера в мозъка и стимулира синтезата на серотонина. Аминокиселините фенилаланин и тирозин са предшественици на допамина, норадреналина и адреналина – невромедиатори и неврохормони, които участват в механизмите на активното внимание, нервно-психическата концентрация, поддържането на бодърстването. Холинът и лецитинът са предшественици на невромедиатора ацетилхолин, участващ в паметовите процеси.

Холин и лецитин се съдържат в яйчния жълтък, в млечните продукти, спанака, ядките.

Триптофанът се намира в рибата, яйцата. Препоръчва се тези продукти да се комбинират с въглехидратни храни за по-добър успокояващ ефект.

Богати на серотонин, който също като триптофана има релаксиращ ефект върху нервната система са бананите, овесените ядки, доматите.

Тирозинът, който се препоръчва за нервно-психическа активация, се съдържа в месата, сухите колбаси, рибата, сирената. Тази аминокиселина обаче може да има неблагоприятен ефект върху кръвното налягане при прием на антидепресантни лекарства и тогава тези храни трябва да се ограничават.

Глюкозата е единственият енергиен източник за мозъка. Приемът на малки количества сладки храни, но без съдържание на мазнини (мед, конфитюр, мармалад) ще допринесе за по-добрата дейност на мозъка.

Прясното мляко съдържа т. нар. екзорфини (нискомолекулни полипептиди), които имат изразено успокояващо действие върху нервната система, поради което повлияват благоприятно нервното напрежение, безпокойството и проблемите със съня.

За ободряване при умора са полезни чай и кафе, но без да се прекалява. За подобряване на умствената работоспособност са полезни малко ядки с мед, сирене или риба.

При проблеми с теглото, се намалява количеството на консумираната храна. Рязко се ограничава приемът на мазнини от всички възможни източници. Намалява се консумацията на празни калории от захар и продукти, включващи захар. Да се пият безалкохолни напитки с диетични подсладители, напр. аспартам. Ограничава се алкохолът. Да се увеличи физическата активност и да се следи редовно теглото.

Има ли храни, които имат антистресогенно действие?

Да, доказано е, че храни, богати на някои нутриенти, благоприятно повлияват нервното напрежение, съпътстващо стреса, като освен това намаляват умората и подобряват умствената работоспособност. Такива храни са: яйцата и млечните продукти, богати на холин и лецитин; рибата, съдържаща аминокиселините триптофан и тирозин; домати, банани и овесени ядки с високо съдържание на серотонин, имащ успокояващ ефект върху нервната система; прясното мляко, съдържащо екзорфини, намаляващи чувството на безпокойство и нервно напрежение.

Алкохолът понижава ли напрежението, съпътстващо стреса?

Да, известно е, че алкохолът има такива ефекти. Но също така трябва да се има предвид, че има и пристрастяване към него. Пристрастяването обикновено води и до злоупотреба. Така че внимателно с алкохола, а едно питие след напрегнат ден обикновено не вреди, но не и всеки ден.

Кафето повлиява ли стреса?

При напрегната умствена дейност кафето тонизира, но същевременно повишава и възбудните процеси в главния мозък. Така че пиенето на кафе след работа и особено вечер не е препоръчително, защото може да предизвиква проблеми със съня.

Хранене на хора в напреднала възраст (геродиететика)

При възрастните хора над 60-годишна възраст, във връзка с настъпилите процеси на стареене и намалените физиологични функции на повечето органи и системи, изискванията за здравословно хранене се различават от тези в по-млада възраст.

Характерно е, че с възрастта основната обмяна намалява, белодробният капацитет се понижава, намалява активността на инсуларния апарат и продукцията на някои хормони. Променя се и съставът на вътрешната среда, като преобладава по-ниско pH, т.нар. „старческа ацидоза“. Имунитетът отслабва и възрастните хора са по-уязвими към всякакви инфекции.

С напредване на възрастта намалява активната телесна маса, главно за сметка на мускулната маса, и същевременно нараства относителният дял на мастната маса. Настъпва редукция и на скелетната маса, която при жените е най-съществена след менопауза. Характерно е понижено водно съдържание в организма, главно за сметка на вътреклетъчната течност.

При възрастни хора се регистрира намалена секреция на солна киселина и пепсин, при което се повишава pH в стомаха и проксималните отдели на тънкото черво. Понастоящем няма данни, че при възрастни хора има нарушения в усвояемостта на макронутриентите, докато за микронутриентите е доказано, че настъпват нарушения в тяхната абсорбция. При витамините най-убедителни данни има за нарушено всмукване на вит. D, вит. В₁₂, фолиева киселина. За минералните вещества е регистрирана понижена усвояемост на Са, Fe и цинк.

С възрастта е необходимо постепенно намаление на енергийността на приетата храна. Общата енергийност на храната за денонощие при мъже на възраст 60 – 75 г. трябва да бъде в границите на 2200 – 2400 ккал, а за жените съответно 1800 – 2000 ккал. За възрастта над 75 години стойностите са съответно при мъже 2100 – 2300 ккал, а при жените 1700 – 1900 ккал.

С възрастта синтезата на белтъците намалява, но едновременно с това намалява и техният разпад. Поради това е необходимо да се внася ежедневно балансирано количество белтък – около 12 – 13 % от общата енергийност на храната. Изисква се количеството на животинските белтъци да бъде не по-малко от 50 % от общото им количество. Препоръчва се нуждата от животински белтъци да се задоволява за сметка на белтъците от млечните продукти (нискомаслено мляко, извара), пилешко месо и риба. Не е целесъобразно да се преминава напълно на растителна храна. В старческа възраст диетата трябва да бъде предимно млечно-растителна. Доказано е, че най-добрият баланс на макронутриентите за хората в напреднала възраст е съотношението на белтъци към мазнини и въглехидрати да бъде съответно 1:0,8:3,5.

Съдържанието на мазнини в храната на старите хора трябва да бъде 25 – 30% от общата енергийност на приетата храна. Наситените мастни киселини трябва да са под 10 енергийни процента, а полиненаситените да бъдат между 6 и 10 Е %. Мастните киселини от семейство омега-3 трябва да бъдат не по-малко от 1 – 2 Е %, а n-6 полиненаситените мастни киселини да са от 5 до 8 Е %. Общото съдържание на холестерол в храната за деня не бива да превишава 250 мг. От хранителните мазнини трябва да преобладава слънчогледовото олио, зехтинът и рибните продукти. Излишъкът от растителни мазнини е нежелан поради опасността в организма да се натрупват продукти от окислението на ненаситените мастни киселини.

Съдържанието на въглехидрати от общата енергийна стойност на храната трябва да бъде 55 – 60%, като количеството на лесноусвояемите олигозахариди се намалява до 40 – 45%, а полизахаридите трябва да са 55 – 60% от общото количество въглехидрати. Добавената захар трябва да е под 10 Е % от енергийността на храната. Предпочитани са комплексните въглехидрати, продукти богати на скорбяла и хранителни фибри – пълнозърнести изделия от пшеница и ръж, макаронени продукти, картофи. Количеството на несмилаемите влакна (пектин и целулоза) трябва да не е по-малко от 20 – 25 г за денонощие. Хранителните фибри са от голямо значение за старите хора за предпазване от обстипацио и за намаляване на серумния холестерол.

Потребностите от витамини и минерални вещества за възрастни хора са дадени в приложените таблици.

Зеленчуците и плодовете са основни източници на витамини, които са крайно необходими на фона на често развиващата се в старческа възраст ендогенна витаминна недостатъчност, а също така на минералните елементи – калий, калций, магнезий, желязо, цинк, манган, мед, селен и др.

Особено полезни са продуктите, които съдържат специфични микронутриенти, които нормализират липидната обмяна – лук, чесън, червена ряпа, кореноплодни растения, ябълки, френско грозде и др.

С храната трябва ежедневно да се внасят достатъчно витамини с антисклеротично и липотропно действие като вит. С, В₆, В₁₂, В₁₅, холин, фолиева киселина.

Към алиментарните геропротектори особено важни са антиоксидантите: витамините С, Р, А, Е; минералните елементи: магнезий, манган, мед, цинк, селен; флавоноидите. Антиоксидантни свойства притежават главно хранителните продукти от растителен произход – повечето зеленчуци, плодове и варива.

В профилактиката на ССЗ голямо значение има достатъчният внос на вит. А и каротеноидите, на витамините С и Е, a вит. D и калция са необходими за профилактика на остеопороза. За профилактика на болестите на централната нервна система особено важен е оптималният внос на цинк, вит. С, В₁₂, рибофлавин и фолиева киселина.

Тъй като капацитетът на кожата да синтезира вит. D под въздействието на УВ-лъчите с възрастта намалява, е важно да се осигурява неговият внос с храната в рамките на 10 – 15 мкг дневно.

В последните години се обръща особено внимание на достатъчния внос на някои микроелементи като ванадий (участва в липидната обмяна); никел (стабилизира РНК и ДНК в клетките); молибден (за метаболизма на мускулната тъкан) и др.

За възрастните хора от особено значение е храната да е с алкална насоченост във връзка с характерната метаболитна ацидоза при тях. Храни, притежаващи алкални свойства, са повечето плодове и зеленчуци, а от животинските храни – млякото и млечните продукти.

За възрастните хора е важно храната да е богата на продукти, които нормализират чревната микрофлора, тъй като при тях преобладава гнилостната микрофлора, която продуцира токсични вещества в дебелото черво. Към храните, повлияващи благоприятно чревната микрофлора, се отнасят главно млечно-киселите изделия с богато съдържание на лактобацили. Важно значение в случая имат и храните, съдържащи хранителни фибри.

Режимът на хранене при хората в напреднала възраст трябва да бъде четирикратен, като закуската трябва да съдържа 25% от енергията за денонощието, обядът 35 – 40%, подкрепителната закуска 10 – 15% и вечерята 25%. Вечерното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане за сън.

Трябва ли в храната на възрастните хора да преобладават растителните про­дукти?

Не, не е необходимо. Препоръчва се при възрастните хора балансът на животинските към растителните продукти да бъде 1:1. От животинските продукти препоръчителни са млякото и млечните продукти, пилешкото месо и рибата.

Какъв трябва да бъде балансът между поли- и олигоза харидите при възрастните хора?

Балансът трябва да бъде в полза на нишестето, което трябва да доставя 55 – 65% от въглехидратните калории. От олигозахаридите трябва да се предпочитат продуктите, съдържащи фруктоза (плодове) и лактоза (мляко).

Кои храни са с алкална насоченост за преодоляване на характерната възрастова ацидоза?

Богати на алкални съставки са повечето от плодовете и зеленчуците, а така също и млякото, и млечните продукти.

Вярно ли е, че киселото мляко трябва да бъде ежедневно в храненето на възрастните хора?

Вярно е, защото освен че има висока биологична стойност, благодарение на лактобацилите в него, се регулира чревната микрофлора в дебелото черво, която при възрастните обикновено е нарушена. Там млечно-киселите бактерии освен антибактериално действие срещу нежеланите микроорганизми имат антитоксични и антитуморни ефекти.

Проф. Божидар ПОПОВ дмн